中老年人怎样正确压腿

养生之家导读:压腿可以刺激平时活动很少的腿部肌肉,可有效促进血液循环。那么,老年人压腿有什么好处和注意事项呢?下面小编为您详细介绍。

压腿可以刺激平时活动很少的腿部肌肉,可有效促进血液循环。中医理论认为,进行压腿锻炼可以疏通筋络,达到“通则不痛”的治疗效果,所以这种方法很适合在老年人群中推广。

压腿分为正压腿和反压腿,正压腿是身体面对一根单杠,站立,保持上体正直,放松下肢。然后将身体重心落在右脚上,再缓缓抬起左脚,放在单杠上,上体保持正直,同时向前挺胸收腹,放松全身。然后上身向前慢慢弯腰,同时慢慢向下压左腿,一直到嘴巴可以碰到小腿为止。动作完成,上身伸直后继续重复几次。压完左腿后,以相同的步骤压右腿。

反压腿则是背对单杠,双手扶住单杠,一只脚钩在单杠上,另一只脚则与单杠垂直向前。身体向单杠上靠,直到感觉大腿前侧的肌肉完全被拉伸为止,再恢复原位为完整动作,之后换腿重复运动。

中老年人在压腿时,需要注意下面几点:

(1)高度。搁腿的高度要由低到高,循序渐进,不要操之过急。刚开始压腿时,不要将腿抬的太高,抬起后以不超过髋关节,两腿之间的角度为45°为宜。这个角度使髋关节在自然的生理状态,不会轻易摔倒和损伤关节。每隔1~2周,当没有出现不适感时再逐步抬高,以70°~80°左右为限。

(2)用力。压腿时,动作要缓慢,以免快中出错。同时压腿的时候用力要轻,不可过猛,以免损伤腰腿肌肉骨骼。

(3)稳重。中老年人都会有不同程度的骨质疏松,抬高一腿时一定要使身体站稳,压腿时不要用力太猛,以免发生意外。单腿站立时,必须站稳,最好有个拉手,以调节平衡,避免因身体摇晃而跌倒。

65岁以上老年人的平衡力都退化的很厉害,所以尽量不要尝试进行压腿这种需要很强的平衡力的运动,可以选择一些和缓适合这个年龄段的运动练习。

温馨提示

进行压腿的时间不宜太长,以免使腰部或另一侧腿过于疲劳,反而使病情加重,一般在5~10分钟最好。