怎样快速消除锻炼后的疲劳

养生之家导读:动疲劳是机体生理过程不能持续其机能在一特定水平或者不能维持预定的运动强度而产生的身体不适应性。很多人运动后都会有这样的反应,那如何恢复这种疲劳呢?下面小编为您介绍

人体在锻炼后,必须尽快地消除疲劳,体力才能得以恢复。体育锻炼之所以能增强体质,促进健康,就是因为运动能诱导和加深人体“超量恢复”,使运动时被消耗的物质不仅能恢复到原来水平,而且能在一段时间内超过原来水平。锻炼后人体恢复的快慢,同肌肉活动的剧烈程度和运动时能量消耗的多少有密切关系。在一定范围内运动量较大,消耗越多,超量恢复越显着。若活动量过大,恢复过程就会延长。一般来说,大运动量后的恢复不宜超过3天。

锻炼后快些消除疲劳的方法有以下几种。

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1.整理活动

是消除疲劳、促进体力恢复的一种良好方法。运动引起人体的生理变化并不随运动的停止而消失,人体通过整理活动,可更好地由紧张状态逐渐过渡到安静状态。整理活动一般有走或慢跑一段距离,做几节徒手体操,拍打上、下肢和腰背部等。

2.注意休息

锻炼后需要进行休息,以促进人体尽快恢复。良好的睡眠或静止休息,都有助于体力恢复;但也不要忽视积极性休息,如跳跳舞、下下棋等文娱活动。两种休息方法相结合,快些恢复体力的效果最好。

3.补充营养

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由于锻炼时消耗了大量的能量物质,所以锻炼后必须及时补充营养。这要通过饮食摄取人体需要的各种营养物质。在选择食品时,要注意食品的质和量,还要注意各种营养素的比例,以提高食品的利用率和生理价值。

4.进行按摩

要尽快地消除疲劳,恢复体力,也可采用按摩的手法。

(1)效果较好的按摩手法

①振动——主要用于大块肌肉,对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松,用手指抓住肌肉进行有节奏的振动,操作时不应有疼痛感。

②推摩——四指并拢,拇指张开,放在被按摩的部位上。手掌缓慢地向前推动,由轻到重。推摩多用于四肢、腰部、背部和腹部等。

③揉捏——拇指同其他四指成钳形,捏住肌肉轻微上捉,向前作旋转揉动,手指和手掌同时用力,柔和地挤压,但不应有很痛的感觉,这种手法多用于四肢和臀部肌肉。

④按压——用手掌和掌根按压在被按摩的部位上,停留5~10秒钟,然后揉按一下,可再按压。按压时用力要缓和,不要有突然动作。这种手法多用于大腿、背部、腰部、腕关节与踝关节。

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⑤拍打——用半握空手或全手掌正、侧面轻轻拍打按摩完的部位。可由轻一重一轻的顺序拍打,最后用手沿向心方向轻轻舒摸一下皮肤,使人有舒展感。

(2)按摩时的注意事项

①锻炼有疲劳感时,肌肉出现酸胀,可采用上述手法。而且,还可以互相按摩或自我按摩。

②根据运动项目,可着重对锻炼中负荷最大的部位进行按摩,每个部位按摩10~15分钟。如需要按摩的部位较多,每个部位的时间可减为3~5分钟。

③有高烧、炎症、皮肤病者,不能按摩。

④按摩时手的动作必须沿着淋巴管行进的方向(即向心方向),向最近的淋巴结进行按摩。不要按摩淋巴结部位。

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