过度运动的十大征兆与恢复缓解

养生之家导读:对于运动中的人来说,一旦运动量过大,身体就会亮起红灯,出现某些信号,这时候人们就应该引起注意,减少运动量了。运动过度的信号主要有以下几点:

过度运动的十大征兆与信号

运动过度是指迫使身体过度劳累,肌肉与关节感到疲劳酸痛,不能发挥其功能。对于运动中的人来说,一旦运动量过大,身体就会亮起红灯,出现某些信号,这时候人们就应该引起注意,减少运动量了。运动过度的信号主要有以下几点:

1.胸部大汗

汗为心之液,运动过度,前胸大汗,如伴有心慌、气短,那就有可能是运动过度、心脏受到影响的信号。应立即停止剧烈运动,进行适当休息。

2.头晕心慌,眼前发黑

运动量过大是,有人会出现眼晕心慌,双眼发黑的症状。这是心、脑供血不良的信号,应立即停止运动,坐下休息,降低头部位置,以保证脑部供血。

3.恶心呕吐

一旦出现恶心呕吐,就是运动过度的先兆,应停止运动。

4.腰酸尿多

腰酸可能肾脏有关,尿增多,尤其是夜尿多,是肾虚的表现,应减少运动量。如果持续下去,就会影响肾脏功能。

5.神疲无力

如果一个人运动种感觉到疲乏无力时,要考虑肝脏受损,中医认为,肝为“罢极之本”。有肝病的人应减少运动量。

6.喘息气粗

这是肺受损的信号,因为肺主气、司呼吸,肺气受损则气粗,肺气虚则喘息无制。

7.四肢无力

这脾受损的信号,因为脾主四肢肌肉,如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

8.神情抑郁

是肝胆受损的信号,肝胆素虚的人,受损则肝气不能通达。

9.失眠梦多

这是心阴受损的信号,必须减少运动量。

10.遗精带下

这是肾阴受损的信号,因为肾司二阴,运动过度则可能出现肾虚不固而遗精带下的现象,应调整运动量。

运动过量怎么恢复

在运动结束之后,人体各器官的机能仍处于一个较高的水平,必须经过一段时间之后,才能逐渐恢复到运动前的状态,这段时间的机能变化被称为恢复过程。

跑步后的恢复对于消除身体疲劳,防止运动损伤,提高运动成绩和继续第二天的跑步锻炼有非常重要的作用。恢复对专业运动员更为重要,

专业运动员高强度训练和参加比赛的频率高,能否快速恢复已成为他们提高运动成绩的关键。

恢复的过程常常被当作是休息,但休息只是一种被动的恢复方式,恢复还包括积极拉伸、按摩、物理治疗和营养补充等主动的恢复方式。国外用在专业运动员身上的先进恢复手段,还包括在比赛期间穿专用的渐进压缩式紧身服,训练期间入住低压低氧的特制房间等。

对于一般的跑步者,长时间跑步后的恢复应包括放松、拉伸、按摩、心理恢复和营养补充等。

(1)放松

长时间跑步后突然停止,会影响静脉血回流,使血压降低,大量血液集中在腿部,引起大脑的不良反应。因此,跑步后应做整理运动,整理运动被称为积极的休息方式,包括慢跑、各种关节活动操以及各肌群的伸展练习。它对消除疲劳,促进体力的恢复作用很大。整理运动一般应包括深呼吸运动及比较缓和的运动,量不可过大,要使肌肉主动放松,使身体逐步恢复到安静状态。

剧烈跑步后进行慢跑,可使心脑血管系统、呼吸系统仍保持在较高运转水平,有利于肌肉中的代谢产物——乳酸的排除。做关节操和伸展练习可以使紧张的肌肉放松,改善肌肉血液循环,减轻肌肉的酸痛和僵硬程度,消除局部疲劳,对预防运动损伤也有良好作用。运动医学认为,肌肉拉伤的原因主要有两点:一是在完成动作时,肌肉主动猛烈地收缩超过了自身的负担能力;二是由于突然被动的过度拉长,超过了肌肉的伸展极限。而放松活动对肌肉拉伤具有一定的预防作用。在训练之后身体许多部位的肌肉还会继续处于高度紧张状态,如果不及时减压,很容易导致肌肉过度疲劳,影响肌肉以后的正常运动。因此,科学的放松活动和准备活动一样,能有效预防肌肉拉伤。

推荐几种放松方法:

①上肢放松运动

身体站立,双腿自然叉开的同时微微弯腰,使上肢自然前倾下垂,双肩双臂反复抖动大约1分钟,至双臂发热为止。抖动的同时,可以活动一下手腕和手指,效果更佳。

②下肢放松运动

使身体呈仰卧姿势,向上举起双腿,同时用双手拍打、按摩双腿,脚尖稍稍用力颤动大腿和小腿,顺带颤动臀、腹、腰部等。

③团身抱膝运动

保持身体呈下蹲姿势,用双手环抱膝盖,同时尽量低头(以下巴靠到前胸为佳)再抬起,大约做20~30次。

全身休整运动:双膝弯曲,上身向前倾使双手扶地,此时充分运用气息,深吸气于胸,然后气沉丹田。如此反复几次,然后上身慢慢抬起,直立,直至脉搏恢复正常值。

(2)拉伸

拉伸也属于跑步后放松的一种方式。这里推荐静力性拉伸放松法。

静力性拉伸放松是由静止开始,缓慢地将所要放松的身体部位的肌肉韧带拉长,达到一定程度后静止不动,并保持此拉长状态一段时间。跑步结束后,跑步者进行拉伸练习,可以使僵硬疲劳的肌肉得到放松,促进血液循环,并调节紧张的心理。对跑步者来说,做拉伸放松练习,主要包括肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长伸展,重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉和小腿肌肉等。

(3)按摩

按摩是消除疲劳的常用手段,按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换,使神经调节功能恢复正常,还能促进血液循环,加强局部血液供应,消除疲劳。

按摩分为全身按摩和局部按摩,全身按摩应在训练后2.5~3小时进行。跑步者先是俯卧在垫子上,调节呼吸,排除杂念,全身放松,接着由别人对其进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带,重点按摩腰和大腿的肌肉、韧带。然后跑步者仰卧在垫子上,全身放松,大脑默想“放松、放松……”并对大腿前群肌肉、韧带进行放松。最后,点按其“合谷”“足三里”“肾俞”三穴,每穴点按30~60秒钟,结束全身按摩。

局部按摩可在训练过程中或训练结束后进行,也称为运动后按摩,可视为整理运动的一部分,时间在10~15分钟,主要用于消除肌肉僵硬和局部疲劳。在运动时堆积在肌肉中的乳酸(无氧代谢产物)可以通过运动后按摩尽快地被转化或排出。运动后按摩一般应在运动后20~30分钟进行。按摩的顺序,开始可先做轻推摩,擦摩,揉捏,按压和叩打,同时配以局部抖动和被动活动,手法可随部位的不同而加以选择。运动后按摩可采用相互按摩或跑步者的自我按摩。

(4)沐浴

温水浴(水温30~40℃)可刺激血管扩张,促进新陈代谢和血液循环,有利于机体内营养物质的运输和代谢物质的排出,对心脏活动和神经系统有镇静作用,可以加速疲劳的消除。

温水浴时间勿超过20分钟,以免加重疲劳。此外,要注意的是,运动后不宜即刻进行温水浴,而应休息40分钟以上,要等心率在每分钟120次以下,身体平静下来以后再沐浴。

运动过度的危害

运动过度,是指迫使身体过度劳累,当肌肉与关节感到疲劳酸痛,便无法很好地发挥功能。

持续性的过度运动,就会导致身体面临更大的受伤风险,时间长了,还会削弱免疫系统。

1.运动过度会降低免疫力

根据加拿大多伦多大学的研究人员表示,适度的运动为每周3次的有氧运动,太高强度与密集的运动每周五次或更多的有氧运动,反而会让免疫力下降。

在这个研究中,多伦多大学针对19~29岁的平常不常运动者,让他们分别每周进行三次或五次的40分钟有氧运动,连续达12周之久。然后由血液检察中发现,每周三次运动者的CD16杀手细胞增加27%,而每周五次者则只提高21%,而每周运动五次者,免疫细胞数量竟减少33%,每周运动三次者则没改变。

2.运动过度会导致痛风

痛风主要是因人体内的血液中尿酸高所引起的,有些人误认为痛风是运动不足才会引起的,这是错误的。事实上,痛风发生原因中,没有一项是运动不足所引起的,反而是运动过度而引起。

运动引起尿酸高的原因是运动使新陈代谢加速,因此尿酸产生就会增加。另一原因是激烈运动时流汗增加的关系,所以尿量就会减少,由于尿酸是随尿液排泄的,因此尿酸排泄就会减少,相对尿酸存积在体内就会增加。此外,运动后体内会产生过多的乳酸,而乳酸会阻碍尿酸的正常排泄,而使尿酸不易排出而存积在体内引起尿酸高。

3.运动过度造成静脉曲张

剧烈运动后许多人都会感到小腿肚子酸胀,这是运动过度造成的,如不正确对待就会发展成下肢静脉曲张。

剧烈跑跳运动时双腿得到的动脉血液供应增加了,相应的静脉回流也增加了。运动时,在肌肉舒缩的帮助下进出下肢的血液量尚能平衡;运动结束时,失去肌肉帮助的静脉回流效率下降,血液滞留在小腿组织间,还撑大了静脉本身,特别是较薄弱的皮下浅静脉,久而久之就变成粗大弯曲的“青筋”,即下肢静脉曲张,它不仅影响美观,还影响下肢的功能。

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