瑜伽初步练习

养生之家导读:如果你有兴趣练习瑜伽,那么以下4个姿势对初学者十分有益。记住:一定要量力而行,不要牵拉太过,使自己受伤。

(1)树型练习。这是一个平衡练习,能改善身体平衡、姿态和注意力。双足平行站立,将重心移于右腿,左脚跟靠向右踝。若需要,可背靠墙或用椅子来支撑身体。慢慢抬高左脚,以左手相助,直至脚靠着右侧大腿内侧,双手垂于体侧。然后慢慢举过头顶,手心相对,尽可能伸直。腹部放松,平静呼吸。注视某处,保持平衡数秒或在舒服的前提下保持尽可能长的时间,然后慢慢放松。重复另一侧。

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(2)扭动的三角形。该练习可使背部、臀部和双腿更加灵活,有助于缓解压抑感。双脚向前直立,尽可能分开。吸气,两臂外展,呼气,向左转。用右手抓住左踝外侧,左臂向上外展,手指轻握,向上看自己左手拇指,保持该姿势一会儿,然后吸气并回到两臂外展的站立姿势。呼气并以右腿重复。每条腿牵拉3次。

(3)坐位练习。该练习可促进背部、双腿的灵活性,并按摩内部器官,改善血液循环。坐在地板上双腿伸开,脚趾向面部绷紧。吸气,举起双臂过头顶,伸直向上望。然后低头,开始呼气并慢慢向前弯腰,直到腰有牵拉感,然后牢牢握住你大腿可触及的某一部位。屈肘,轻轻向下牵拉上身靠近下肢,用胳膊而不是背部肌肉来牵拉,保持数秒钟。吸气,抬双臂过头顶。然后呼气,放低两臂,置于体侧。重复2以上。

(4)船型练习。俯卧位,双臂向前伸,前额触垫,呼尽胸腔内气体。然后抬高双腿,吸气,双臂和头部同时抬起,向上看。呼气,降低身体。重复2次以上。该方法可加强背部力量,改善身体姿态。

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