怎样调整体内生物钟

怎样调整体内生物钟

中老年人是否注意到一个现象：为什么到点就开始困了，打瞌睡？为什么在不需要闹钟的帮助，就能在每天早晨的某个时刻准确地醒来？是谁在控制自己能睡多熟，以及能睡多久？其实那都是在生物钟的支配下进行的就如同植物到季节开花，动物到了周期就要产卵一样。睡眠也是一种生物钟的现象。

人的各种活动若能顺应生物钟的要求，则可达到健、寿、智、乐、美的境界；若不顺应它，则随着逆反程度的不同而使人体受到不同的损害，其表现为疲劳、低智、寡欢、早衰、疾病甚至死亡。

人是生物钟是怎样的呢？苏联科学家费洛诺夫研究结果表明，人体一天24小时的生物钟表现为：1:00：大多数人已进入浅睡易醒阶段，对疼痛特别敏感。

2:00：除了肝脏以外，大部分器官工作节律极慢。

3:00：全身休息，肌肉完全放松；血压低脉搏和呼吸次较少。

4:00：脑部供血量少，不少重病人就是在这个钟点死亡的。

5:00：肾不分泌，人已经经历了几个睡眠阶段，此时起床，很快就会精神饱满。

6:00：血压升高，心跳加快。

7:00：人体免疫功能特别强。

8:00：肝内有毒物质全部排尽，此时，绝对不要摄入过多油。

9:00：精神活力提高，心脏开足马力工作。

10:00：精力充沛，为最佳的工作时间。

11:00：心脏照样努力工作，人体不易感到疲倦。

12:00：是全身总动员阶段。

13:00：肝脏休息，最佳作时间即将过去，感到疲倦。

14:00：是一天工作的最低点，反应迟钝。

15:00：人体器官最为敏感，工作能力逐渐恢复。

16:00：血液中氧量增加，但很快就会降下去。

17:00：工作效率更高。

18:00：对疼痛的敏感度下降，希望增加活动量。

19:00：血压增高，精神最不稳定，任何小事都会引起口角。

20:00：体重最重，反应异常迅速。

21:00：神经活动正常，记忆力增强，可以记住白天没有记住的东西。

22:00：血液内充满了白细胞，体温下降。

23:00：人体准备休息，继续做恢复细胞的工作。

24:00：一天中的最后一个小时，此时该进入梦乡。

人体生物钟的时节在现实中是存在个体差异的，它与一个人长期积累下来的生活作息习惯直接相关，因此，个人应该参照生物钟的规律调整自己的起居和生活。其次，想要有一个良好的睡眠生物钟习惯，还有养成一个“四宜六忌”的睡眠习惯。

四宜：（1）宜每天准时起床（包括节假日），按时睡觉，适当调节睡眠时间。

（2）宜该起床时就和平时一样起床，起床后稍稍做一下体育锻炼。即使失眠，也不要老是躺在床上。

（3）宜有睡意时才上床，不要上床等觉。

（4）如果有烦心事、要紧事，宜睡前把它写下来，不要上床再思来想去。

六忌：（1）忌预支睡眠。有的中老年人痴迷麻将，甚至通宵达旦地玩。尽管第二天他们再补觉，但由于生物钟紊乱引起的不良后果是无法避免的，白天困倦、精力难以集中，晚上失眠，无法入睡。

（2）忌睡“回笼觉”。晨练以后，洗脸、刷牙、吃早点、听广播，是最好的休息方式。

若晨练以后回到家又睡觉，既影响晨练效果，也不利于健康。由于晨练以后心跳加速，精神亢奋，很难入睡，而且，肌肉因晨练而产生的代谢物如乳酸等不易清除，反而使人感到精神恍惚，四肢松弛无力。所以睡回笼觉对心肺功能的恢复也不利。

（3）忌嗜睡。有的中老年人，睡眠时间超过10个小时，其实，老人睡得多并不一定是好事。嗜睡的根源与老人的血管硬化有关，睡眠很多的老人，比睡眠少的同龄人，心脏病突发率高出一倍，脑卒中更多，达4倍。人在睡眠状态下，心率较慢，血液流动速度减缓，容易出现血栓。

（4）忌睡眠储存。人体不能储存睡眠，为了熬夜而先多睡几个小时，对人体是没有多大帮助的。其实，人体只需要一定质量的睡眠，多睡不但睡不着，对健康也是无益的。

（5）忌晚餐过饱。进食定时，黄昏后尽量避免食用和饮用对中枢神经系统有兴奋作用的食物、饮料和药物。

（6）忌阅读带刺激性的书报、杂志。入睡前避免看刺激性的电视节目，禁止在床上读书、看报、看电视。入睡前做些放松活动，如按摩、推拿、气功、静坐等。