中年人减肥健美有哪些饮食原则

人进入中年期后，机体各系统器官的形态和功能渐渐出现衰老现象。一般以40岁为分界线，40岁以前为发育成熟期，从40~50岁开始，机体出现衰老。形态衰老表现为脏器萎缩，老年人各脏器的重量比青壮年期低。脏器的萎缩导致各器官功能的衰老，如各种腺体的分泌功能降低，消化、吸收、代谢功能下降，免疫能力下降，对疾病的抵抗力下降等。因此，中年人的营养应当结合生理改变的特点做相应的调整，以适合年龄增长的需要，从而达到预防疾病、保持健美、推迟早衰的目的。

中年人要保持健美的身材，除了每天坚持锻炼外，在饮食上应注意以下几点：（1）热能摄入量不要过多：随着年龄的增长，需要的热能随之下降。一般在40岁以后，由于身体组织萎缩和代谢功能下降，基础代谢逐渐降低，老年人的基础代谢一般比青壮年期降低10%~15%。

同时，随着年龄增长，活动量也逐渐减少，年龄越大，活动量减少越多。因此，中老年人每日摄取的热能要随年龄的增长而相应减少，前面已提及。如果中老年期摄入热能仍然与青壮年期相同，使摄入量超过需要，身体就要发胖。

（2）保证蛋白质摄入的质和量：中年人体内合成代谢降低，分解代谢增强，所以需要较多的蛋白质补充组织蛋白质的消耗。同时，中年人对食物蛋白质的消化利用率下降，所以，40岁以上的中年人每千克体重摄入蛋白质应增加1克，其中动物性优质蛋白质至少应占50%。如果以素食为主，因植物性蛋白质利用率差，则每千克体重摄入蛋白质应增至1.3克左右。富含蛋白质的食物有牛奶、蛋类、鱼类、瘦肉、豆类及其制品等。

（3）控制脂肪摄入的质和量：中年人的血脂含量随着年龄的增长而增高，其心血管疾病的发病率也随之增多。因此，中年人膳食脂肪的摄入量应比青壮年期略低些，每日不超过60克（总脂肪量）。膳食脂肪应选用不饱和脂肪酸含量多的植物油，如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等，少吃含饱和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油等。中年人还应少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏、蛋黄、鱼卵等。每日胆固醇摄入量不应超过500毫克，高脂血症者则不应超过200~300毫克。

（4）减少食盐的摄入量：调查资料表明，凡摄取食盐过高地区的居民，高血压发病率和脑中风死亡率明显增高。爱斯基摩人每天摄入食盐仅4克，无高血压病例发生。中年人发生心血管疾病的危险性大，因此，应减少食盐摄入量。一般认为中年人每日食盐摄人量应减少到5~6克为宜。高血压和冠心病患者，应限制在3克以下。

（5）补充足够的维生素：维生素在维持正常生理功能、延缓衰老方面具有重要作用。必要时可服用维生素制剂。

（6）要有足够的纤维素：中年人由于肠壁肌肉的紧张性降低，消化道运动能力减弱，容易发生便秘。而富含纤维素的食物如粗粮、蔬菜、水果、豆类、藻类等，不仅有利于通便，而且具有防止高血脂、动脉硬化、糖尿病的作用。因此，中年人应注意摄入足够的食物纤维素，每日应摄入新鲜蔬菜和水果400~500克。

根据上述要求，中年人每日膳食中的食物及数量大约为：谷类300~350克；烹调用植物油25克，加上食物中的脂肪含量，每日不超过60克；牛奶250克；鸡蛋1个；瘦肉100~125克；豆腐100克或豆腐干50克；绿叶菜或黄、红色蔬菜400~500克；生吃水果100~200克。