蔬菜类有何营养价值？

蔬菜类有何营养价值？

蔬菜的种类很多，含有人体所需的多种营养素，在人们的膳食构成中占有重要地位。蔬菜有哪些作用呢？

（1）一切新鲜蔬菜中都含有维生素C，尤其是绿叶蔬菜中含量更高。每天补充一定量的维生素，可以防感冒，增强机体对各种疾病的抵抗力。而缺乏维生素，常会出现牙龈肿大出血、牙齿松动、毛细血管脆弱、皮下出血等，这都是坏血病的证明。带有橙红色的蔬菜如西红柿、胡萝卜、南瓜等都含有较多的维生素A。多吃富含维生素A的蔬菜可以增强抗病能力，防止出现夜盲症，尤其是胡萝卜含有极丰富的胡萝卜素，是极好的防癌食品。

（2）蔬菜中含有人体必需的矿物质。含钙多的有油菜、苋菜、茴香菜、扁豆、小萝卜、芹菜等；含磷多的有蚕豆、香椿、土豆、芋头、葱头等；含铁多的有芹菜、香菜、青椒、姜等。蔬菜中的矿物质不仅和人体骨骼、牙齿、神经的健全发育有关，而且由于它含有较多的钙、镁、钠、钾等成分，使蔬菜成为碱性食物，可以中和蛋白质、脂肪产生的酸性，调节人体酸碱的平衡。如果将蛋白质、肉类和蔬菜同时食用，人体吸收消化的能力就比单吃肉类强得多。

（3）蔬菜含有较多的纤维素。纤维素虽不能被人体吸收，但能把进入肠胃的营养食物加以松动，有助于消化。同时刺激新陈代谢，特别是对过胖的人有利于减肥，对活动少的老年人可以降低胆固醇，防止高血压和冠心病。

（4）蔬菜中含有芳香油、有机酸以及硫化物。如辣椒素、生姜中的姜油酮等，不仅吃起来有特殊风味，促进食欲，还可以促进人体的内分泌活动，也有一定的杀菌、防病的作用。

（5）食用菌不仅味道鲜美，而且具有高蛋白低脂肪的特点，含较多的维生素B1、B2和B12.许多蘑菇中还含有特殊化学成分，能降血脂、降血糖，清除细菌、病毒，有的还有抗癌作用。

蔬菜最好现吃现买，不宜长期存放，应先洗再切；如需烫熟，应整洗整烫后再切，烫时要水足火大，时间短；不要切得太细太碎，以减少维生素的损失。切好的菜应及时烹调，烹调后及时食用。炒菜时要大火急炒，不宜加盐过早，不用铜制炊具。含草酸较多的菜如菠菜、蕻菜等，可先用沸水烫熟，以除去较多的草酸。能生吃的尽可能生吃，或烫洗后加醋调拌食用。

每天必须吃些深色蔬菜

深色蔬菜是无机盐的重要来源。在我国人民的膳食中，蔬菜是钙的重要来源，特别是绿色蔬菜中含量高。但是有的蔬菜中的钙利用率低，如菠菜、苋菜、茭白、洋葱头等，因为它们都含有较高的草酸，容易与钙结合成为不溶解的草酸钙，影响人体对钙的吸收。绿叶菜含铁也丰富。

绿叶菜又是胡萝卜素、维生素、叶酸的重要来源。胡萝卜素与叶绿素常常同时存在于绿叶菜中，这类叶菜的颜色愈深，含胡萝卜素愈多，胡萝卜素自身是橙黄色的。所以带有橙黄色的菜如南瓜、甜薯、黄花、胡萝卜等，都含有丰富的胡萝卜素。

由于深色蔬菜特别是叶菜所含的无机盐和维生素，都远比无色或浅色蔬菜含量丰富。因此，我们膳食中，每日必须有一定量的深色蔬菜，才能满足对钙、胡萝卜素、维生素C等的需要。

吃蔬菜不会合理搭配怎么办？

各种蔬菜所含营养素都很丰富，但又各有千秋。绿叶菜，含有丰富的维生素和无机盐，还有充足的水分，味道鲜美；黄色蔬菜（颜色不一定都是黄的）所含维生素和矿物质虽然较少，但含其他营养成分却很高，如胡萝卜含胡卜素特别多；无色菜，如土豆、南瓜、元葱都含有较多的淀粉、蛋白质。根据以上各种蔬菜所含营养成分的特点，吃饭时必须进行合理搭配，才能互相补充，获得较全面的营养。

绿叶菜天天都吃是可以的，因为它的营养丰富，而且在菜类中显得经济实惠。粮食和肉类食品，维生素含量较少，如果搭配绿叶菜一起吃，营养素就更全面、合理。

“无色蔬菜类”，如黄瓜、茄子等，含维生素较少，天天吃就不好，应与黄色、绿叶类蔬菜以及粮类食品搭配，这样可大大提高营养价值。

蔬菜中还含有大量的纤维素，能促进肠蠕动，有利于粪便排出。

萝卜中含有许多淀粉酶，生吃时其淀粉酶不会破坏，有促进消化的作用。

蕈类味道鲜美可口，是佐餐的佳品，还含有蛋白质、脂肪、糖和各种无机盐类。因而可搭配到各种菜肴中去烹调。·大豆以外的各种豆类，如蚕豆、绿豆、豌豆、赤豆营养也很丰富，其氨基酸组成接近人体需要，而且它们所含的赖氨酸是粮食中所缺乏的。所以各种豆类与粮食混吃，是最有营养价值的食用方法，而且经济实惠。

马铃薯

马铃薯营养成分比较齐全，每100克中含蛋白质23克，脂肪Q1克，碳水化合物165克，钙11毫克，磷64毫克，铁1.2毫克，胡萝卜素001毫克，硫胺素Q10毫克，核黄素Q03毫克，尼克酸Q4毫克，抗坏血酸16毫克。马铃薯蛋白质为完全蛋白质，赖氨酸含量高。实验表明，马铃薯和全脂乳粉同用，可提供人体需要的全部营养素。

胡萝卜

胡萝卜被人们视为菜中上品，是因为它含有丰富的营养。据测定，每100克中含蛋白质Q9克，脂肪Q3克，碳水化合物7.9克，钙65毫克，磷20毫克，铁Q4毫克，抗坏血酸12毫克。其中胡萝卜素的含量最丰富，为481毫克。胡萝卜素在人体小肠受酶的作用转变为维生素A。胡萝卜的颜色越深，所含的胡萝卜素越高。胡萝卜还有助消化、降压、强心、抗炎和抗过敏作用。另外，多吃胡萝卜对预防癌症大有益处。

白萝卜

萝卜是一种营养价值较高、价格便宜的食物，民间自古就流传着“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开处方”之谚语，现代也有人称萝卜为“土人参”。据测定，每100克萝卜中含蛋白质Q6克，碳水化合物57克，钙49毫克，磷34毫克，铁Q5毫克，胡萝卜素Q2毫克及其它各种维生素、酶、木质素、芥子油等，其维生素C的含量高达30毫克，比一般水果高几倍。萝卜还有增进食欲、帮助消化、止咳化痰、除燥生津作用，此外白萝卜还有抗病毒、抗癌作用。

黄瓜

黄瓜的营养价值与其它蔬菜相比不算太丰富，但它有较高的药用价值。如黄瓜有清热解毒、利水、解烦渴作用；黄瓜还对肥胖病、高胆固醇和动脉硬化症的病人大有益处。最引人注意的是黄瓜具有奇特的美容作用，用黄瓜汁来清洁和保护皮肤对粉刺、老年斑、雀斑、皮肤粗糙和皮肤皱纹等均有良好的治疗、护肤作用。