豆类、坚果和种子有何营养价值？

豆类、坚果和种子有何营养价值？

豆类品种很多，包括黄豆、豌豆、蛋豆、绿豆、扁豆、赤豆、白豆等。豆类含相当丰富的蛋白质（约20%），尤其是含赖氨酸较多，而缺乏蛋氨酸。豆类与谷类混合食用时，可因互补作用而弥补这一缺陷。

豆类为B族维生素的丰富来源，成熟后含量最高，干豆类不含维生素。

但它在发芽过程中，能产生维生素。所以黄豆芽、绿豆芽中，均含有不少的维生素C。

经常食用的坚果有花生、核桃、板栗等。它们脂肪、蛋白质较丰富，B族维生素也多，是高热量食品。

种子类食物含脂肪高，多用于榨油，含蛋白质及维生素E也丰富。

我国种植较多的有菜子、芝麻、葵瓜子等。它们有与豆类相似的营养价值。

黄豆—一长寿食品

黄豆是我国数千年来的传统食品，含蛋白质极为丰富，约占40%，其蛋白质中含有全部必需氨基酸，除蛋氨酸稍短缺外，其余氨基酸的组成比例，与婴儿需要的蛋白质的比例极为接近，属于优质蛋白质。

如能补充蛋氨酸，则其蛋白质的生理价值即与肉类蛋白质不相上下，而黄豆的价格却较肉类低廉。黄豆脂肪中含有丰富的亚油酸、磷脂、植物固醇和维生素E。黄豆食品能增加血管弹性，即使在血压骤然升高的情况下，也能免于管壁破裂，还能预防血栓形成。黄豆中磷脂可增加儿童记忆力，延缓脑细胞老化。近年来，又有黄豆中含有防癌物质的报道。由于黄豆的诸多优点，使它在许多国家中极受欢迎。日本是世界长寿国家之一，据日本有的专家意见，日本人能获得长寿，主要归功于黄豆和鱼类。其实我国医书早已将黄豆列为长寿食品中第一位。明代李时珍曾说。“服食大豆，令人长肌肤，益颜色，增骨髓，加气力，补虚能食。”而我国人民也普遍喜好黄豆及其制品，这类食物对儿童和老年人都是良好食物。近年来，黄豆制品在国外已增加到二三百种之多，我国烹调豆制品的技术，原居世界之冠，但目前豆制品种类的发展有停滞的趋势。我国大豆产量早年居世界第一，但自第二次世界大战后，产量降为第三位，而美国、巴西则跃居前列。目前我们应当努力增加黄豆产量，发展黄豆制品，使黄豆能在增进人们健康方面，发挥更大的作用。

黄豆制品—一含钙和优质蛋白质的食物

黄豆经过浸泡、磨细、过滤、加热等过程，可制成豆浆，在豆浆中加入硫酸钙，使蛋白质凝固（有的地方用卤水，含氯化镁），可制成豆花、豆腐干、豆腐丝、豆腐皮等。在这些加工过程中，因去掉了部分粗纤维，可提高黄豆蛋白质的消化率；加入硫酸钙的制品中，还增加了钙的含量，但由于过滤时去掉了豆渣和水溶液，损失了部分无机盐和B族维生素，但这些豆制品更容易为儿童和老年人消化。

发酵豆制品有豆鼓、豆腐乳、豆瓣酱等。这些经过发酵的豆制品，其中的蛋白质更容易消化，维生素B2也增加了。在发酵过程中，蛋白质的氨基酸被游离出来，因而使它们的味道更为鲜美，能增加食欲。

但这些发酵过程都是在自然条件下进行的，易被微生物污染，故在制作过程中，应十分注意清洁和消毒等卫生条件。由于目前大多数市场产品没有经过严格的科学方法制作，不能保证没有被微生物污染，因此有些豆制品如豆豉，最好能经过蒸或煎炒而后食用；不能加热消毒的，最好不吃或少吃，老年和幼儿更应注意。

食豆制品多多益善吗？

黄豆中的蛋白质能阻碍人体对铁元素的吸收，过量摄入黄豆蛋白质可超过正常铁吸收量的百分之九十，从而出现缺铁性贫血，表现出不同程度的疲倦、嗜睡、贫血等症状。此外，豆制品含有较丰富的蛋氨酸，经常多量食入豆制品，蛋氨酸在酶的作用下转变为同型半胱氨酸而损伤动脉管壁内皮细胞，促使胆固醇和甘油三酯沉积于动脉壁，故过量贪吃豆制品也是有害的。