我国健康成人的营养与膳食指南是什么？

我国健康成人的营养与膳食指南是什么？

在膳食指南中，最重要的两条是吃多样化与平衡的膳食和维持适宜的体重。这一膳食指南是针对我国正常健康成人的，它不适用于病人、婴幼儿、儿童和老年人。

要记住，没有任何一种指南完全确保人的身心健康。健康依赖于多种因素，它包括遗传、生活方式、个性、精神状态、行为、环境和饮食等。

简单地说，仅仅依靠饮食并不是能保证人的健康，但良好的饮食习惯对维持和增进健康肯定是有益的。

一、吃多样化与平衡的膳食

人体为了保持健康，需要40多种营养素，其中包括热量（来源于碳水化合物、脂肪与蛋白质的能量）、氨基酸（来源于蛋白质）、必需脂肪酸（来源于脂肪和油）、维生素和矿物质。

各种食物中含有的营养素不止一种。例如，牛奶中就含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、核黄素与其它B族维生素、维生素A、钙、磷和其它营养素；肉类中则含有蛋白质、若干种B族维生素、铁和锌。

在人的生活中，除了刚出生到头4~6个月的婴儿吃一种单一的食物“人奶”外，从来没有一种单一的食物能补给你所必需的营养素（就是人奶，目前也发现并不能满足婴儿所有的营养需要）。例如牛奶虽然营养丰富但只含有少量的铁，而肉类虽然含铁量较高，但只含有少量的钙。因此，膳食中必须含有多样化的食物，只有多样化的食物才可以使你所需要是全部营养素。

人的食物可分成五大类。第一类是谷类食物，主要供给热量、碳水化合物和B族维生素，尤其是B1和烟酸。第二类是肉、禽、蛋、鱼、奶和奶制品，主要供给蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、维生素A、维生素B2和维生素B12.第三类是豆和豆制品，主要供给蛋白质、脂肪、碳水化合物和B族维生素。第四类是蔬菜、水果，主要供给纤维素、矿物质、维生素和胡萝卜素。第五类是纯热量食品，包括动物油脂如猪油、黄油、奶油与植物油，精糖包括食物糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、乳糖等以及酒类；这些食物除了供给纯脂肪、纯碳水化合物和热量以外，不能供给维生素和矿物质，所以称纯热量食物。在这五类食物中，第一、第三和第四类食物可以自由摄取，第二类食物应适量摄取，第五类食物，由于它们主要是为了调味与供应零食，是食物中的奢侈品，所以又称奢侈食品。在这五类食物中，每天应从每一类中选择不同的食物进食。

由于在我国某些人群中，蛋白质、钙、维生素A与核黄素摄取不够，所以应在这些人群的膳食中增加鸡蛋、瘦肉、豆类（尤其是大豆与大豆制品）、奶制品、骨汤、深绿色蔬菜，以增加优质蛋白质、钙、维生素A与核黄素的摄取。

必须保证膳食的平衡，摄取过量的任何一种食物或营养素都没有好处，都有潜在的危害。大剂量的补充任何营养素的做法都必须避免。

如果是吃多样化食物的话，很少需要补充维生素和矿物质，但有两个例外。

其一是是育龄期妇女可能需要补充铁以取代因每月月经而丧失的铁，不再行经的妇女则不再需要补充。

其二是妊娠的妇女或正常哺乳的妇女，需要更多的营养素，尤其是铁、叶酸、维生素A、钙和热量。

二、维持适宜的体重

太胖或太瘦对人体健康都没有好处。如果儿童、少年生长迟缓，成人的体重、身高低于标准体重，消瘦，就应先考虑热量、蛋白质、钙等维持生长、发育与维持劳动热量消耗的营养素摄取量是否足够；其次应考虑是否由于是继发性原因，如消化吸收不良、分解代谢增加（有病）、缺乏营养知识、不知选择营养丰富的食物或饮食习惯不良、喜欢挑食或偏食等引起的。只有找准了原因，问题才能得到解决。

还有更多的情况是肥胖。由于肥胖会导致一系列的疾病，如高血压、高脂血症、高胆固醇血症、心脏病、中风、糖尿病甚至肿瘤等等，因而必须通过减肥来维持适当的体重。

要减肥，一定要控制饭量，有助于控制多吃的办法是：慢慢吃。

吃较少的一份菜；避免吃完后再来一个。

目前，大家都知道肥胖对人的健康没有好处，因而肥胖的人都想减肥。但对决定减肥的人来说，每周稳定下降Q5~1kg直到达到目的为止，才是安全的。

在开始吃减重膳食时，人失去的体重来自体内的水分。长期减重的成功依赖于良好的饮食与锻炼习惯。这就是为什么有些减肥方法或成药，初期往往有效，时间一长就会失效的缘故。

不要试图过快地减肥，避免吃应急减肥的膳食，因这类膳食严格限制多样化食物，所以对健康有害。减肥膳食的量降得太低，将是危险的，因这样会使减肥的人发生肾结石、异常心理变化及其它复杂情况，少数人甚至会没有预兆而突然死亡。同样，不要用呕吐或腹泻的方法来减轻体重，这能引起体内电解质的不平衡。

为了减轻体重，应注意以下两点。

首先是做到吃低热量和高营养的多样化的食物。如多吃水果、蔬菜和含淀粉量多的食物如粮食；少吃脂肪和油脂多的食品；少吃糖和甜食；少喝酒等。

此外还应适当增加体育锻炼，如散步、慢跑、打拳、打乒乓球、羽毛球等较轻的体力活动，最好是既限制热量摄取又增加体力活动。

此外，千万不要为了减肥让你的体重减轻到适宜体重幅度之下。

严重的降重可能带来营养缺乏、月经失调、不育、脱发、皮肤异常、怕冷、严重便秘、精神混乱和其它异常情况。

如果体重突然下降而原因不明，那就要到医院去检查。原因不明的失重，可能预示着某种未知的潜在的疾病，如肿瘤或其他慢性疾病。

三、避免吃太多的脂肪尤其是饱和脂肪

如果人体内血胆固醇水平过高，得冠心病的机会将更大，血中胆固醇达到230mg/100ml或60mmol/L时，将是危险的。其它因素虽也能增加得冠心病的危险，例如高血压与抽烟，但高胆固醇血肯定是最危险因素之一。

吃过量的饱和脂肪和高热量的食物对多数人来说，会增高血中的胆固醇含量，其中以饱和脂肪的影响最大。当然，人的个体之间的情况有很大的差别，这与遗传及每个人个体利用胆固醇的情况等有关。

有的人能吃高饱和脂肪和高胆固醇的膳食，但仍保持适宜的血胆固醇水平。有些人则很不幸，即使吃低脂肪，低胆固醇的食物，血胆固醇含量也很高。然而，从总体来说，吃过量的饱和脂肪和高热量食物，将增高血胆固醇的含量。

对中国人来说，若膳食中脂肪含量超过热量的35%以上，减少脂肪的摄取量是明智的。尤其是中国人的膳食中脂肪的含量主要来自肥猪肉与猪油。这些食物中饱和脂肪很高，因而建议加以限制。

这一建议并不是意味着禁止你吃含有脂肪或饱和脂肪的食物，不少含有脂肪或饱和脂肪的食物同样能提供高质量的蛋白质和许多必需的维生素和矿物质。只要你摄入的脂肪或饱和脂肪不过量，你完全可以吃这些食物。

要避免吃过多的脂肪、饱和脂肪，我们应做到：挑选瘦肉、鱼、禽类、豆制品作为蛋白质的来源；奶制品要吃脱脂或低脂的；

少吃蛋黄和动物内脏；

少吃脂肪和油，尤其是猪油、黄油、奶油以及含饱和脂肪较多的棕榈油与椰子油；

多用烧、烤、煮而少用油炸、油煎的烹调方法。

四、吃有丰富淀粉和纤维的食物，少吃精糖

一般人体热量的主要来源是碳水化合物和脂肪（当然蛋白质和酒类同样能供给热量）。要维持适当的体重，吃碳水化合物比吃脂肪有利。因同样为1g，碳水化合物的热量要比脂肪少一半。简单的碳水化合物如精糖和复合的碳水化合物如淀粉，其热量基本相同。但精糖量高的食物如糖果和甜食，不含或很少含维生素和矿物质。含淀粉量高的食物，如米、面、豆类和土豆，都含有这些维生素和矿物质。

复合的碳水化合物还含有较多的纤维，纤维一般是不被人体所消化的。但近年的研究发现，它对人体的健康有好处。不同的食物中含有不同的纤维，所以最好吃不同类型的富含纤维的食物，如米、面、水果、蔬菜等。

吃纤维较多的食物可减少慢性便秘、消化道憩室瘤和结肠癌。因而，你要进食富含纤维和淀粉的食物，如较粗的米、面、水果、蔬菜、豆类及土豆。

我国的膳食结构以主食谷类和副食蔬菜为主，所以淀粉与纤维的摄入量比较丰富，应该说不存在缺少这些营养素的问题。但在收入较高的阶层，尤其是在独生子女和中老年人中，目前的主食大多为精白米、精白面，副食中蛋类和肉类也较多，但蔬菜吃得较少，因而对健康不利，容易发生肥胖，甚至发生心、脑血管疾病或肿瘤。

精糖指经过精制的有甜味的蔗糖、葡萄糖、麦芽糖、果糖和乳糖。

多吃精糖引起的最重要的健康问题是龋齿。曾经有人做过统计，龋齿的发病率与糖的消耗量呈高度正比相关。欧美有些国家，每年每人精糖的消耗量可高达45~55kg，其龋齿的发病率也高达90%以上。龋齿的危险并非简单地在于吃糖的多少和食物内含糖量的多少，而在于吃糖的经常性。如果在两餐之间吃精糖和吃粘附牙齿的糖果，发生龋齿的危险性应越大。

在膳食中不可能避免所有的糖，因我们所吃的食物大多含有这一形式或那一形式的糖。但必须保证精糖和甜食的摄入量不可过多。而且在三餐之间吃了糖的话，如有可能最好在吃后刷牙。要避免龋齿，除少吃糖外，还要用氟化物牙膏或含氟的口腔清洁液刷牙或漱口。

此外，由于精糖是纯热量食物，除提供热量和碳水化合物外，无其它营养素，而且较纯，1g有4kcal，因而吃多了，也有发胖的危险。

比较起来，我国平均每人每日糖的消耗量在全世界来说还是比较低的。

在农村，绝大多数成年人没有吃糖或甜食的习惯，但在城市，尤其是在儿童中吃糖的比例还很高，应该注意。对于那些只需要低热量的人群，如吃减肥膳食的与老年人来说，更应少吃或不吃糖。

有一点值得注意的是，与广泛流行的观点相反，糖尿病的病因并不是因为在膳食中摄取过多的糖造成的。糖尿病常见于肥胖的成年人中，单避免吃糖而不纠正体重过重，并不能解决糖尿病的问题。

为避免吃太多的精糖，我们要做到：少吃各种精糖和含有大量精糖的食物，如白糖、红糖、麦芽糖、蜂蜜、糖浆和含精糖较多的饮料、糖果、甜点心和甜饼；因为对人的牙齿健康来说，经常吃糖和甜食与吃多量的糖同样有害，在两餐之间应避免吃精糖和甜食；

吃新鲜的水果，不要吃有高浓度的糖浆或精糖加工的罐头。

五、避免吃太多的钠

三、

食盐含钠和氯，这两者在膳食中都是必需的。为了保存食物，食盐经常用来腌制食物。

在钠摄入量高的人群中，患高血压很普遍。而在钠摄入量低的人群中，高血压的发病较低。如果高血压患者严格限制钠的摄取量，他们的血压往往会下降，尽管不一定会降低到正常水平。因而含钠和氯为主要成分的食盐，不能多吃。而食盐作为调料外，还存在于酱油、调味佐料、酱、腌制食品（如咸菜与咸肉中）。此外在发酵粉、苏打粉、味精以及许多药物（如抗酸药）中都含有钠。

要避免吃太多的钠，就要做到：要避免吃咸的食物，而学会吃清淡的食物；在餐桌上不要放盐和酱油，避免临时往食物中加盐或酱油；烹调时应不用盐，或尽量少用盐；

试用香料或其它调味品调味。

全国营养调查表明，我国平均每人每日用盐量约为12~16g，远远高于欧美各国在膳食指导方针中提出的每日用盐量5~6g的标准。但降低到这一水平，是不现实的，因此建议我国也像日本膳食指导方针中提出的那样，每人每日以不超过10g为宜。

六、要少喝酒，少抽烟

酒精饮料热量很高但无其它营养素，因而多喝容易引起肥胖。抽烟主要是心脏病、高血压、肺癌、脑血管硬化的诱因，因而应该戒烟。

无节制地吸烟、喝酒，会使人的食欲下降，食物摄取量减少，营养素吸收障碍并进而诱发营养缺乏病和其它更为严重的疾病，如酒性肝硬化与恶性肿瘤。

孕妇更不应该饮酒，因为它能危及胎儿，引起胎儿酒精综合症和难产。

对于喜欢饮酒的人来说，每天最好不要超过：啤酒350g（7两）、葡萄酒150g（3两）、白酒或其它蒸馏酒（威士总、白兰地等）50g（1两）。当然，这是指只饮其中的一种酒而言。