如何做好家庭食谱设计？

如何做好家庭食谱设计？

我们常会听到人们抱怨饭食太单调，怎么解决这个问题呢？无它，请设计食谱即是。有人会认为食谱设计很难。其实只要掌握一些技巧，食谱设计并不难。

设计食谱的原则是根据营养的需求和食物品种作出合理安排。在每天的膳食中都要包括有下列五大类食物。

果蔬类——包括富含维生素的柑桔类水果、番茄和辣椒以及深绿或黄色的蔬菜和其他水果。一个正常成年人（以轻体力劳动计，下同）每天至少需500克。这一类食物主要提供维生素A和C、膳食纤维以及其它多种维生素和矿物质。

谷类及其制品——这一类食物属主食，是能量的主要来源。摄入量根据具体能量消耗的多少而定，一般而言每天约500克。这一组食物也含有较多膳食纤维（特别是全谷物）、硫胺素、尼克酸、蛋白质和铁。

蛋类、鱼、禽、畜肉及豆类一这组食物提供构建机体的蛋白质，也是铁、尼克酸、硫胺素和核黄素的良好来源。每天约125克。

奶类食品一—蛋白质和矿物质含量高，尤其是钙。其它的还有核黄素、硫胺素和维生素A、D。每天-一杯（约250克），最好是低脂。

脂肪和油一系高浓度能量来源食物，含维生素A和D，每人每天-匙（约20克）。

根据这五类食品的特点和人体需要变换安排，就可得到千变万化的食谱。

设计食谱还应考虑到视觉效果，因为我们都是先看后吃的，食物的颜色、外形、摆放和质地等因素都会影响我们的食欲。

一般是以一周为单位制订食谱，先定下每天的主餐，并选好主餐的主菜，然后选择与主菜相配的小菜，以及相应的甜食、水果。完成了每天的主餐设计后，就要设计每天占第二位的那一餐，方法是剔除主餐已经用过的食物，然后也是按照选择主菜、小菜、主粮、配菜的顺序进行设计。接着还有余下的一餐，原则是补足一天中还需的营养素。最后再检查一遍整个计划，看看食谱是否营养适宜，是否包含了五大类食物。

如法炮制计划好四周的食谱，就可有一个月的食谱，不时作一些小改动便可循环使用，没人知道这样丰富多彩的膳食其实是源于一个基础食谱。

在实际操作中，尚须注意以下几点。①明白多样化的重要，包括口味、色泽、外形、质地、作料和配菜都可时常变换花样；②记住家庭成员的个人喜好；③考虑一下季节因素，如热汤适于冬季；④避免食物量太大，特别是高脂和高能量食品。