中老年人如何补钙？

科学研究证实，一般男性32岁，女性28岁以后，骨钙每年要以0.1%~0.5%的速度流失。中年以后骨钙流失加快，特别是妇女绝经期后，随着卵巢功能衰退，雌激素水平逐渐降低，使骨钙丢失迅速，年均可达1.5%~2%。由于骨钙的丢失，使中老年人长期处于一种缺钙状态，可导致骨质疏松、冠心病、高血压等疾病。

根据中国人的生活习惯，每天吃500克大米，摄入的钙量为35~280毫克，面粉含钙量较多为100~345毫克。靠主食只能摄取人体需钙量的10%~20%，因而必须要从副食中去弥补：中老年人最适合的副食品要首推豆制品，每500克豆腐，含钙量在1085~1385毫克，即使是含水分很多的嫩豆腐，每55克含钙量也在885毫克以上。如果吃豆腐于或千张，则含钙量更多，每500克高达2060~4930毫克、豆制品素鸡含钙量更高，每500克可达6700毫克。其他豆类以青扁豆英含量最高，可达1040毫克，豌豆苗次之，达780毫克，这些食物都可选用。

还有一种富含钙的食品是牛奶。许多学者认为，与其服钙片，还不如每天喝牛奶，300毫升牛奶含300毫克钙，且吸收率高。因而，对中老年人，特别是妇女，最好是上午9时左右补充-一杯（300毫升）鲜牛奶，除了补钙。牛奶还是一种优质蛋白质，能改善血管弹性，有预防高血压和中风的作用、除了牛奶、豆制品以外，含钙丰富的食品还有芝麻酱、木耳、海带、紫菜、虾皮，蔬菜类有苋菜、香菜、小白菜、蒜、苜蓿菜等

一般膳食中钙的吸收率约为30%左右，膳食组成直接影响到钙的吸收，主要因素有：1食物成分钙、磷以1:1~1.2时易于吸收，婴儿则钙、磷比例为1.3:1较适合，牛奶的钙、磷比例为1.2:1，是良好的钙来源。②乳糖与钙的复合体为可溶性，有利钙的吸收。③维生素D可促进钙的吸收。④赖氨酸、精氨酸等许多必需氨基酸有促进钙吸收作用不利钙吸收的因素有食物中的草酸，草酸可与钙结合成不溶性的草酸钙，减少钙的吸收。因而在食用菠菜、苋菜、竹笋等含草酸多的食品时，因草酸易溶于水，在吃前用水浸或用热水焯一下，以减少食品中的草酸含量。另外茶叶，柿子中含的鞣酸及食物中的纤维素均可降低钙的吸收。

中老年人补钙，提倡以食补为主，但有时仍会造成摄取不足。

对于从食物中不能摄入所需钙量时，可补充钙剂。钙剂的补充应慎重，补钙必须在专业医生指导下进行，钙剂的选择应强调经济、高效、安全。

目前市场上钙剂种类繁多，可归纳分为三大类：一为纯化学制品，如乳酸钙（含钙13%）、碳酸钙（含钙40%）、醋酸钙（含钙23%）、葡萄糖酸钙（含钙9%）主要有效成分为离子钙。第二类为海洋生物钙，主要用海洋贝壳制成，常称“活性钙”和珍珠钙，其主要成分为氧化钙和碳酸钙。第三类为骨粉、蛋壳粉制的钙剂，含钙无定量，主要为碳酸钙。

值得注意的是服用任何钙剂，都不是量越大越好，长期服用或每日量超过2000~2500毫克时即可发生不良反应，不良反应表现为高钙血症、便秘、口于、头痛、食欲减退、精神抑郁等。有肾功能不全的应特别注意，应在医师的指导下，小剂量服用为好对严重缺钙者，如骨质疏松、孕妇、运动员等补钙量可适当增多，但每日也不宜超过1500~2000毫克。