老年人中期运动健身方案

老年人中期运动健身方案

老年朋友连续运动健身8周后，各器官系统已基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能力有所提高，可进入中期运动健身方案，继续增加运动强度和运动时间。中期运动健身可选择脚踏车、登山、跳舞、太极等。

1.第1~3周

在这一阶段，中等强度有氧运动时间可以达到每周40~50分钟，使机体能够适应中等强度有氧运动

方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

强度：有氧运动强度相当于46%~60%（靶心率90~118次/分）最大心率；力量练习采用60%最大负荷，每组重复6~8次；适度牵拉练习。

时间：每次运动30~40分钟，2~3种肌肉力量练习，各重复1~2组，进行5~10分钟牵拉练习。

频度：每周运动3~4天。

2.第4~6周

在这一阶段，继续中等强度有氧运动，增加牵拉练习时间。

方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

强度：中等强度有氧运动相当于60%~65%最大心率，力量练习采用60%70%最大负荷，每组重复8~12次；适度牵拉练习。

时间：每次有氧运动30~50分钟，4种肌肉力量练习，各重复1~2组，5~10分钟牵拉练习。

频度：每周运动3~5天。

3.第7~8周

在这一阶段，运动健身方案内容基本固定，可穿插1~2次大强度有氧运动，如为制订老年长期的健身方案做准备。

方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

强度：中等强度有氧运动相当于60%最大心率，力量练习采用60%最大负荷，每组重复8次；适度牵拉练习。

时间：每次有氧运动40~60分钟，5种肌肉力量练习，各重复2组，5~10分钟牵拉练习。

频度：每周运动3~4天。其中有1天进行大强度有氧运动。