平和体质适合的运动项目(3)

易筋经

易筋经是采用调气调息与静止性用力相结合，改善内脏器官功能，活动四肢关节，畅通周身血脉，增强肌肉力量，使人体内外俱壮的一种强身保健的锻炼方法。易筋经包括内功和外功两种锻炼方法，各有12势。易筋经内功采用站式，以一定的姿势，借呼吸诱导，逐步加强筋脉和脏腑的功能。大多数采取静止性用力。呼吸以舒适自然为宜，不可屏气。古代相传的易筋经姿势及锻炼法有12势，即韦驮献杵、横担降魔杵、掌托天门、摘星换斗、三盘落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔马刀、青龙探爪、卧虎扑食、打躬势、工尾势等。

(1)第一势：韦驮献杵

两臂屈肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对(10厘米左右)。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8～20次。

(2)第二势：横担降魔杵

两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松：两手自胸前徐徐外展，至两侧平举：立掌，掌心向外，两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺：

呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复操作8～20次。

(3)第三势：掌托天门

两脚开立，足尖着地，足跟提起：双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩屈肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。

吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬：呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复做8～20次。

(4)第四势：摘星换斗势

右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂屈肘，自然置于背后。吸气时，头往上项，双肩后挺：呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续做5～10次。

(5)第五势：倒拽九牛尾势

右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳：

左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松，还原为本势预备动作。

然后身体后转成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复操作5～10次。

(6)第六势：出爪亮翅势

两脚开立，两臂向前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。然后两掌缓缓分开，上肢成“一”字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。

吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘：呼气时，臂掌放松。连续做8～12次。

(7)第七势：九鬼拔马刀势

脚尖相衔，足跟分离成“八”字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘，经下往后，呈勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手呈抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复做5～10次。

(8)第八势：三盘落地势

左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状；呼气时，如放物状，反复做5～10次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，呈直立状。

(9)第九势：青龙探爪势

两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方foo探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续做5～1 0次。

(10)第十势：卧虎扑食势

右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势：上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。连续做5～10次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。

(11)第十一势：打躬势

两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复做8～20次。

(12)第十二势：工尾势

两腿开立，双手仰掌，由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复做21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。