中老年人如何改善体型?中老年人改善体态的7个方法

老年人常出现不良体型，如驼背、鼓腹、肥胖等。它不但使人的外观不美观，而且不利于身体健康，如驼背体型影响肺的呼吸运动；肥胖体型影响体内正常的新陈代谢；腹肌松弛，大量脂肪沉积于腹壁，不利于腹腔脏器的蠕动，影响消化功能，甚至导致内脏下垂。另外，不良的体型可能引起脊柱生理性曲线消失，肌肉张力不平衡，肌肉容易疲劳。不良体型还可能加速骨关节的退行性变化，如颈、腰椎骨质增生，出现一系列慢性疼痛症状。所以老年人的体型健美也是很重要的。

要有健康的体型，除了要坚持有规律的体育锻炼外，更要重视坐卧行走的正确姿势。

1.在拾举重物时改善体型

在运动中把手指触到地板上或举起一个物体的时候，决不可使你的双膝僵直。因为双膝一旦僵直，整个重量势必都将由下背部的肌肉负担。光是把身体站直都可能使你下背部的肌肉紧张，再加上物体的重量，说不定就会“压坏”你的背部，引起腰痛。

在举起物体的时候，你下背部的肌肉需要帮助。帮助的办法是：在弯腰用手去接触脚趾或拾取物体的时候，一定要弯曲膝部。膝部弯曲，可使脚部和腿的肌肉分担“举起”的工作。

在从地板上捡取物体的时候弯曲双膝，除了能预防下背部肌肉可能的紧张，避免下背部疼痛以外，还可以改善你臀部和大腿的体型，使你的动作姿态美观。为了同样的目的，在取东西或推拉的时候，也应该注意弯曲双膝。

2.在从卧姿坐起来时改善体型

从卧姿坐起来时，绝不可同时把双腿向上一举然后向下一挥而坐起来。这种动作，会迫使你的背部弯曲成拱形，而使背部下方最狭部分的韧带和肌肉紧张，并扩张腹部的肌肉，对于你的身体害多益少。

从仰卧的姿态起来的时候，先应该以一个圆活的动作举起你的头部、颈部和肩部，使用两肘支持身体。起来的时候，把你的体重转到一侧的肘部，支持你坐起来。

3.在从椅子上起来时改善体型

从椅子上起来的时候，要把一只脚放在另一只脚后方几厘米的地方，从腰部起略向前倾，只用后脚把身体向上推，前脚保持平衡。起来的时候，脊椎骨要保持正直，臀部要向上收缩。

4.在坐下时改善体型

不要用你的臀部来就椅子，这种做法不但很不雅观，同时对于你的体型也毫无补益。事实上，你这是在加宽你的臀部。

坐下去的正确姿势是：站在椅子（或床铺、沙发）边沿，把一脚放在另一脚后面，然后把臀部向下“收缩”，上体从腰部起略向前倾，轻轻坐下。每一次取正确的姿势坐下去，你都是在使大腿和臀部的肌肉变得结实些。

如果你想证明哪一种坐下去的姿态对于你大腿部的肌肉最有利，可在你用正确和错误的方法时，各用手握住你的大腿试试。

5.在坐的时候改善体型

坐的时候两腿不要交叉，因为那样会阻碍你下面那条腿的血液循环，使脚踝和膝部胀大。

坐时要坐在两块臀肉上，坐姿端正，腰部向前收，肋骨向上提，颈项自肩部向上伸，肩部以下向后引，下颌和颈项成直角。你的躯干保持这个姿势，可以使腹部、胸部、背部和颈部的肌肉结实而不松弛。

当你坐在椅子上照相的时候，应把双膝移到一边，而把双脚移到另一边，外面这一只脚略放在前面。这样照出来的相片，可以使你的臀部和大腿看起来苗条些。

6.在上下楼梯时改善体型

在上下楼时，决不应该突然使膝部僵直。因为那样会使身体猛动，将使大腿突出，臂部向后伸，腹部向前突，很不雅观。如果采取正确的姿势，脚步就不会上下跳动，不但姿势美观，而且也能改善你的体型，使你的大腿修长而结实。

上楼梯时，应把整只脚放在楼梯的踏板上，膝盖略弯曲，臀部向上收缩，胃部向内收，肋骨向上提，头部保持端正。应该感到好像胸部两边各挂住了一条线，像吊木头人似的，把你身体吊上去。

下楼梯时，身体姿势应和上楼梯时一样。但是在你下来时，脚趾应该略转向外方。感到好像有两条线挂住了你耳朵的上部，帮助你一步一步地下来。

7.在站立和行走时改善体型

站立的姿势正确，可以使你的大腿、腹部、臀部、胸部、背部、肩部、颈部及颏下的肌肉结实而不松弛。完美的姿态还可以帮助你矫正驼背、弓腰、罗圈腿及弓腿（除非骨骼变形）等缺点。

不正确的站立姿态对于身体可以产生不良影响。站立时，如果你的头部及肩部向前垂下，则你的肋骨部分一定会落到腹部的部位。于是，肚子就会突出，颈部显出肿块，颏下肌肉松弛（发生双下巴的外观），上背也会变驼。站立时，双膝决不可以僵直。因为那样会使大腿外侧突起一块，使臀部向后突出。胃部向前突出，并使膝盖向内转，出现罗圈腿的外观，最后变成弓形腿。最重要的是使双膝放松，臀部收缩。这样可使你的臀部和大腿结实而修长，而且能使内脏保持适当的位置。

当你在日常生活中站立和行走时，切记要提起肋骨，使它们离开腹部；腹部向内向上收，收在肋骨下；肩部向下向后收；颈头向上伸，好像要离开你的肩膀。两臂放松，膝盖略弯。身体的重量要平均分布在两腿上。如果经常把全身重量放在一条腿上，容易使你一侧的臀部比另一侧的高些大些，而且日子愈久差别愈大。全身重量也应由双脚支撑。脚部疲劳及疼痛通常是体重分布不当的征象。