中老年人缺钙的症状及补法_中老年人补钙的食物及方法

文章目录

中老年人缺钙的症状

缺钙是中老年人普遍存在的一种营养病，中老年人缺钙的信号主要有：腰酸背痛、手足麻木，抽筋；脚跟疼，腰椎、颈椎、关节痛；出现驼背，身高降低；牙齿松动、脱落；烦躁、易怒；多梦，失眠；易过敏、易感冒等。

老年人为什么易缺钙

人体内的钙，不论是骨钙还是血钙，都是不断被代谢又不断被补充，处于一种动态平衡状态。尤其是血液中的钙，它的浓度必须维持在一个相当准确的水平，才能保持人体生理活动的正常进行。

由于血液里的钙不停地参与各种生理活动而不断被消耗。因而要通过饮食不断补充，当饮食钙补充不足时。人休只好通过甲状旁腺来调节，自动地将骨骼中的钙溶解出来补充血钙，所以，有人把骨骼比喻为人体的“钙库”。

实际上，骨骼内新骨不断形成。旧骨不断溶解，使钙也在进行新陈代谢。如果给中老年人测定血清中的钙可以发现：一般中老年人的血清中钙含量增加，而且女性超过同龄男性。血清钙增高说明什么呢？它并不表示人体内的钙过剩了，而是骨中的钙外流了，破骨增加，说明钙不足，也就是缺钙了。

所以，中老年人容易患骨质疏松症，使骨骼变得不堪一击，一旦跌跤或碰撞，就容易发生骨折。由此可见。中老年人补钙是健康长寿的关键。

补钙食物推荐

补钙的最好办法是从食物中摄取。哪些食物适合用来补钙呢？

1奶和奶制品

奶和奶制品含钙量最高，并且容易吸收，是中老年人日常补钙的首选。25。克牛奶中含300毫克钙。还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，这些物质都能促进钙的消化与吸收。

2.豆类和豆制品

在豆类和豆制品中，如豆腐、豆浆的含钙量很高。500克豆浆含120毫克钙，150克豆腐含500毫克钙。其他豆制品也是补钙的良品。但是，中老年人在食用豆制品的时候要注意，豆浆需要煮熟煮透才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃，例如菠菜，因为菠菜中含有草酸，它可以和钙相结合生成草酸钙结合物，这种物质会妨碍人体对钙的吸收。

3.绿色蔬菜

很多蔬菜也富含钙。比如100克雪里鼓含230毫克钙，小白菜、油菜、茵吞、香菜、芹菜等每100克含钙量也在150毫克左右。中老年人每天吃250克这些绿叶蔬菜就可以补充《城王毫克的钙。

4.海产品

虾头、虾壳中含钙量很高。而且溶解度好，是中老年人Fhb的习蟾（食品。

5.芝麻

芝麻也是补钙良品。中老年人可适量食用。芝麻酱含钙量也很高。因此，在吃稀饭、面汤及凉拌菜时，可以加点芝麻酱，也能起到补钙的作用。

6.醋

食醋可增强骨骼的硬度。因为醋与食物中的钙能产生化学反应。使钙溶于水易被人体吸收，所以，中老年人在平时可以在食物中加点醋，以补充人休所需的钙。

夜间补钙效果好

在夜间，中老年人最需要钙，而且夜间人体最容易吸收钙。因为，中老年人人睡后虽然不进食了，但血液中仍需要一定数量的钙，需从骨骼中索取。另外。由于就寝时人体的含钙量较少，这样临睡前摄取钙质就能很快被吸收。

在日常生活中，很多中老年人常常埋怨吃饭不香，没有年轻人那样有滋有味。有人曾经做过试验：让中老年人组和年轻人组分别品尝甜的、辣的、咸的、鲜的食物，结果发现，中老年人组辨别味道的灵敏度明显比年轻人组差。经检测分析，中老年人体内含锌量大大少于年轻人。而人体含锌量越少，味觉就越差。中老年人食欲「降、味觉功能降低甚至产生厌食，都与体内缺锌有关。

以谷类为主食的国家缺锌现象相当普遍，即使在欧美发达国家的人群中，缺锌现象也很常见。因为，植物性食物一般含锌量较少，小麦和豆类每千克含锌只有15-20毫克，而且经碾磨后，可食部分的含锌量就更少了。另外，谷物、豆类中所含的植酸、蔬菜中的纤维素、水果中的果胶物质等都会影响人体对锌的吸收，所以，那些吃素食的中老年人往往缺锌。中老年人补锌主要措施是调整膳食结构、合理烹调、合理搭配食物。

如何预防老年人缺钙

人到老年，骨骼系统也发生了变化。随着年龄的增长，组织继续脱水，骨质疏松，强度及韧性减低，脊柱弯曲度增加，逐渐变得弯腰驼背。

这种体态的变化，很重要的一个原因就是缺钙。儿童生长发育时需要补充钙，老人防衰益寿也需要补充钙。老年人活动量少，进食少，加之胃肠道功能减弱，从食物中摄取的钙不能被完全吸收，势必引起钙的缺乏。随着年龄增长，身体各器官的代谢机能降低，骨骼中的大量钙质离开骨组织进入血液中，通过肾脏排泄到尿里，随小便排出体外，致使骨内钙质减少，骨的脆性增加，也就容易弯曲和断裂。如何延缓这种现象的发生呢？

1.注意营养，增加食物中钙质的含量

高蛋白食物有利于基质的形成，因此，老人要吃高蛋白、高钙食品。有专家建议，每天应摄取1000毫克的钙。最好的办法是从食物中而不是从补品中摄取。可以补充钙的食物有：奶制品（脱脂奶、酸奶和无脂奶酪）、鱼和贝、水果、蔬菜、谷物和豆类。尤其是牛奶，蛋白质和钙的含量很高，是老人不可缺少的食品。

下述每种食物可补充大约300毫克的钙：2杯松软干白酪；2杯冰奶；5盎司鲑鱼；1杯脱脂牛奶；1杯酸奶。通常每天喝上几杯脱脂奶或无脂酸奶，吃上一些豆子、全麦麦片和鱼肉等，就可以保持身体的柔韧性。

如果出于某种原因，你需要摄入钙补品。有可咀嚼和不可咀嚼的两类。服用钙补品，最好是吃饭前或睡觉前服，以保证吸收。有一点需注意：钙补品不能和铁补品或含铁的多维片（多种维生素片）同时服用，因为钙能干扰身体对铁的吸收。

2.参加体育锻炼

“生命在于运动”，健康的体魄、旺盛的精力来源于适度的持之以恒的劳动或体育锻炼。肌肉的收缩对骨骼中生骨细胞的活动有着良好的刺激作用；适度的肌肉运动，还能促进血液循环和胃肠道的消化吸收，有利于钙质的吸收。

3.补充维生素

缺少维生素C会影响细胞间质的发育，使骨的皮质变薄。维生素D和维生素A可促进肠道对钙质的吸收，所以，老人服用钙剂时，应同时服用维生素，特别是维生素D。

4.日光浴

中老年人每天晒晒太阳，对防止骨质疏松有一定的作用。经过紫外线照射，皮肤内的7一脱氢胆固醇即转变为胆固化醇（维生素D），这种人体自身的维生素D的转变，可以改善肠道对钙质的吸收功能，从而延缓骨骼系统的老化。