怎么才能睡好？提升睡眠的3大关键点

文章目录

• 一、创造良好的睡眠环境

• 二、选择最佳的入睡时间

• 三、怎样才能睡得香

创造良好的睡眠环境

最为重要的是床要舒适。首先，床的宽度和长度适宜，使人有足够的伸展余地。单人床至少要有100厘米宽，双人床至少要180厘米宽。长度比人身高长20厘米即可。另外，床要软硬适度，软的程度要达到躺着时不窝到床中间，硬的程度要达到使髋部、肘部和肩部不感到疼痛。

睡觉时不应穿太多衣服。这是因为衣服扭着和拧着时易使人做噩梦。

卧室墙壁的颜色要柔和。人们普遍认为，某些颜色如鲜红色和明黄，可以使人睡眠时脉搏加快。这是应该避免的。

尽量减少睡室内的灰尘。地毯以及其他织物容易扬起灰尘来，因此，卧室内的地上不应铺满地毯，室内不宜摆设其他织物的装饰。

不要把花和其他植物放在卧室内。医学上早已证实，人对植物有不同程度的过敏，而这种过敏则影响睡眠的质量，重则令人无法入眠。

卧室的温度不宜过高和过低。专家们建议，最佳温度应保持在19℃～20℃。如果温度超过24℃的话，人就会在床上辗转反侧，不容易熟睡。当然，被子如果厚的话，温度得作相应的调节。如温度低于18℃的话，容易做噩梦。

要保持室内的干湿度。北方冬季，屋内有暖气的时候，要注意保湿；南方夏季室内易潮，要注意除湿。

卧室里不要有亮光。也有例外，有些人在睡觉时习惯于有亮光，因为他们害怕屋里漆黑一团。

保持室内的安静，减少噪声的干扰。可是有些人经过一段时间后，却能在吵闹中安然熟睡，这种现象还无法解释。

单独就寝。同享一张床或同住一个卧室的人无疑是要相互影响的，比如鼾声、磨牙声、动作等等都会影响睡觉的质量。

选择最佳的入睡时间

现代人讲究办事效率，就应该讲究睡眠的科学性。有些人往往就忽略了这一点，该休息时不休息，一误工作，二误健康。科学告诉人们：晚上9～11点，中午12～1：30，凌晨2～3：30，这几个时间入睡最佳，这时入睡，能取得最好的睡眠质量。究其原因，睡眠具有两种不同的时相状态，即快波睡眠和慢波睡眠。人们入睡后，首先步入的是慢波睡眠，持续时间一般在8～120分钟；然后进入快波睡眠，维持时间在20～30分钟；此后又回到慢波睡眠；接着，再悠悠地转入快波睡眠。整个睡眠期间，反复转化4～5次。越接近觉醒，慢波睡眠相对缩短，快波睡眠相对延长。人们可以从慢波睡眠或快波睡眠直接来到觉醒状态，却不能从觉醒状态直接跳到快波睡眠而入睡。因此，要使机体很快地进入慢波睡眠，就应该尽量避开人体昼夜生理上的3个兴奋期：早上9～10点，晚上7～8点，深夜11：30～12：30。此时人体精力充沛、反应敏捷、思维活跃、情绪激昂，是不利于机体转入慢波睡眠的。相反，晚上9～11点，中午12～1：30，凌晨2～3：30，人体精力下降、反应迟缓、思维减慢、情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，进入甜美的梦乡。

怎样才能睡得香

中老年人怎样才能睡得香呢？如果能做到以下几点，就应该能睡得好了。

①养成正常的有规律的工作、生活和睡眠习惯。该工作的时候工作，该休息的时候休息，该睡眠的时候睡眠，在大脑中形成规律，即生物钟规律。这样，一到睡眠就能毫不费劲地睡着了。

②养成做事拿得起且放得下的习惯，抛弃烦恼才能安然入睡。很多人失眠的原因就在于做事情放不下，或是急于求成，或是心事重重，忧这虑那。结果，在睡眠时安不下心来，造成失眠。

如果躺在床上想着烦心事，就会难以入睡。睡觉前花30分钟想清楚，然后把烦恼抛在脑后，轻松上床睡觉，不要将床作为烦恼、生气的地方。

③在临睡前不过分用脑，不作剧烈的体育活动。避免大脑过于兴奋，静不下来。临睡前2小时，散散步，听听轻音乐，有利于睡眠。

④日间加强体育锻炼和进行力所能及的体力劳动。这样，一是可以促进脑的新陈代谢，增强兴奋和抑制的平衡能力；二是使人有一种累的感觉，促进睡的速度。

⑤要注意培养良好的饮食习惯。晚餐过饱和饥饿都不利于睡眠。因为这样会不断地刺激胃，信号传向大脑，使某些脑神经细胞处于兴奋状态，不利于睡眠。另外，规律的定时定量饮食，有助于生物钟的正常运转，从而对睡眠有帮助。

⑥临睡前不吸烟、不喝酒、不喝浓茶或咖啡之类的饮料，也不要喝过多的饮料或流汁。烟、酒、茶和咖啡等会刺激大脑，使大脑不容易进入抑制状态。而饮服过多的流汁，会使小便量增多而使起床次数加多，这样也不利于再次入睡。

⑦白天午睡时间不宜过长。尤其是容易失眠的人，尽量不要睡午觉。使人一天活动下来有一定的倦意，利于睡眠。

⑧临睡前要用温水洗脚，有条件的应该洗温水澡。这样，对脑形成一个良性刺激，容易入睡。

⑨睡眠要注意姿势。最好朝右侧睡。俯卧和向左侧睡会压迫心肺，影响心肺功能，结果会减缓脑用氧的新陈代谢。

⑩实在睡不着，可以暂时服安眠药，但不要常服，更不要成为习惯。要知道到目前为止，任何一种安眠药都有一定的副作用。失眠有不同的情况，到底服用哪种安眠药合适，一定要遵医嘱。另外，建议采用中药类的安神药。

⑩如果长期失眠，就要用积极的方法治疗，自我催眠就是一种。